Aunque el glúteo es uno de los músculos más grandes y poderosos de nuestro cuerpo, muchas personas no saben cómo ejercitarlo adecuadamente. Afortunadamente, hay una gran variedad de ejercicios con barra para el glúteo que pueden ayudar a tonificar y fortalecer este área importante. A continuación, se presentan algunos de los mejores ejercicios con barra para glúteos.
Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los glúteos. Para realizar este ejercicio, fíjese una barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, doble las rodillas y baje los glúteos hasta que estén paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio 10-15 veces.
Flexiones de cadera
Las flexiones de cadera son otro ejercicio con barra que puede ayudar a tonificar los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, flexione una de sus piernas hacia atrás y mantenga esta posición durante unos segundos. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio con la otra pierna. Repita este ejercicio 10-15 veces para cada pierna.
Sentadillas con salto
Las sentadillas con salto son un ejercicio con barra que trabaja los glúteos y los músculos de la pierna. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, doble las rodillas y baje los glúteos hasta que estén paralelos al suelo. En este punto, use su fuerza para saltar al aire. Regrese a la posición inicial y repita este ejercicio 10-15 veces.
Flexiones de rodilla extendida
Las flexiones de rodilla extendida son un ejercicio con barra que ayuda a tonificar los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, estire ambas piernas hacia atrás y mantenga esta posición durante unos segundos. Luego regrese a la posición inicial y repita el ejercicio 10-15 veces.
Desplazamientos laterales con barra
Los desplazamientos laterales con barra son un ejercicio con barra que ayuda a tonificar los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, comience a desplazarse hacia la derecha o la izquierda, manteniendo los glúteos en la misma posición. Repita este ejercicio 10-15 veces.
Elevaciones de glúteos
Las elevaciones de glúteos son otro ejercicio con barra que trabaja los glúteos. Para realizar este ejercicio, coloque la barra en una posición ligeramente por encima de la cabeza y agárrela con ambas manos. A continuación, levante los glúteos hacia arriba hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio 10-15 veces.
¡Estás listo para fortalecer y tonificar tus glúteos con estos simples ejercicios con barra! Esta rutina de entrenamiento de 20 minutos te ayudará a crear una parte posterior robusta y poderosa. ¡Vamos a empezar!
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¿Cuáles son los mejores ejercicios de barra para trabajar los glúteos?
Los mejores ejercicios de barra para trabajar los glúteos son el peso muerto rumano, las sentadillas sumo, las estocadas invertidas y los puentes glúteos con barra. Cada uno de ellos tiene un enfoque diferente en la activación de los músculos de los glúteos, lo que permite un entrenamiento completo de esta zona.
El peso muerto rumano permite trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja de manera simultánea, lo que mejora la postura y la fuerza de la zona. Las sentadillas sumo se centran en la zona interna de los glúteos, lo que favorece el desarrollo de este músculo en especial. Las estocadas invertidas y los puentes glúteos con barra, en cambio, trabajan la parte externa de los glúteos, lo que proporciona una mayor definición y trabajo a la zona.
Realizar estos ejercicios de forma complementaria en el entrenamiento con barra puede mejorar la apariencia de los glúteos, pero también se ha demostrado que una musculatura glútea fuerte es fundamental para prevenir lesiones en la espalda baja y mejorar la postura en actividades cotidianas. Por lo tanto, la interesante combinación de ejercicios de barra para trabajar los glúteos puede resultar en una mejora no solo en la apariencia, sino también en la salud física en general.
¿Cuál es el nombre del ejercicio de glúteos con barra?
El ejercicio de glúteos con barra se llama «Hip thrust». Consiste en sentarse en el suelo apoyando la espalda en una bancada o banco, colocando la barra sobre las caderas y elevando las caderas hacia el techo. La clave en este ejercicio es mantener la mirada al frente y contraer los glúteos en la parte superior del movimiento.
Este ejercicio es interesante porque se enfoca principalmente en la zona de los glúteos y es muy efectivo para desarrollar masa muscular. Además, ayuda a mejorar la fuerza y estabilidad de la zona lumbar y cadera. Al ser un ejercicio en el que se trabaja con peso, es necesario aumentarlo gradualmente para continuar desafiando al cuerpo y seguir progresando en el entrenamiento. También se puede variar el tipo de barra utilizada y la colocación de los pies, lo que permite diferentes ángulos de trabajo. En general, el «Hip thrust» es un ejercicio muy recomendable para quienes buscan mejorar la estética y la funcionalidad de su cuerpo.
