Toda propuesta de ejercicios y nuestros servicios de entrenamiento personal, tal y como os indicamos desde Sportmedicine by Julen Artaetxebarria, debe de contener un calentamiento previo mediante movilidad articular (los músculos agonistas se contraen en cada ejercicio mientras que los antagonistas se estiran o elongan al relajarse tal y como veremos más adelante), la rutina de ejercicios a realizar y una vuelta a la calma posterior mediante estiramientos.

Rutina de estiramientos

Los estiramientos son fundamentales tanto para realizar ejercicio físico de forma controlada como para reducir el riesgo de lesión (al realizar un calentamiento mediante la movilidad articular, el músculo entra en calor y facilitamos el riego sanguíneo, favoreciendo así la facilidad de contracción de los músculos, enviando así nutrientes y oxígeno, lo cual evitará o minimizará el riesgo de posibles sobrecargas, tirones o roturas de fibras no deseadas durante la actividad).

Al terminar los ejercicios, es recomendable realizar estiramientos aunque no muy prolongados, debido a que la musculatura se encuentra acortada a causa de los ejercicios realizados y existe el riesgo de rotura de fibras si realizamos estiramientos muy prolongados o agresivos. De esta forma promovemos el aumento de rango de movimiento de las articulaciones (ROM) y la flexibilidad o elasticidad de los grupos musculares.

Además, Tras el ejercicio intenso, los estiramientos facilitan la recuperación, disminuyendo así la fatiga o daño articular y muscular, reduciendo de esta forma el acortamiento y la probabilidad o riesgo de lesiones.

En cuanto a otros beneficios que podemos obtener de los estiramientos, decir que ayudan a mantener una buena higiene postural al evitar estar agarrotados (músculos acortados), favorecen el aumento de la fuerza muscular y todo ello supone mejorar el rendimiento deportivo y disponer de una mejor calidad de vida para sobrellevar los ejercicios cotidianos.

A continuación os mostramos los tipos de estiramientos que existen de acuerdo con lo que nos dice “Óscar Morán Esquerdo” en la “Enciclopedia de ejercicios de Estiramientos” y cuales se deben de aplicar en cada caso, bajo nuestro punto de vista.

1. Estiramientos estáticos:

El estiramiento estático trata de mantener la posición durante unos segundos llevando alguna articulación hasta cerca del límite de su movilidad. Este proceso consiste en estirar suavemente hasta el límite previo al dolor, manteniendo la posición durante 20 segundos y relajando a posterior otros 20-30 segundos (pudiendo aprovechar ese tiempo para estirar otro músculo antagonista a poder ser) antes de repetir el estiramiento entre 3-4 veces. A pesar de ser uno de los estiramientos más fáciles de realizar y eficaces, no se debe de realizar cuando el ejercicio sea muy intenso pues podemos provocar alguna lesión con tiempos de estiramiento tan prolongados, es preferible realizarlos una vez que los músculos vuelvan a su estado de reposo natural. Dichos estiramientos, pueden subdividirse en dos grupos:

Activos: No suele ser fácil de realizar y mantener la tensión adecuada ya que trata de que sea el propio individuo quien ejerce la fuerza de otros grupos musculares, para mantener la postura que estira los músculos antagonistas.

Pasivos: Se suele dar cuando el individuo tiene una ayuda externa que facilita mantener la postura de estiramiento, ya sea una persona o algún aparato.

Rutinas de estiramientos estáticos de Julen Arta entrenador personal en Rivas

2. Estiramientos dinámicos

Estos estiramientos pueden ser utilizados previamente a la hora de realizar ejercicio, en forma de calentamiento, ya que con la movilidad articular incrementa tanto la temperatura como el flujo sanguíneo y la resistencia muscular. Al igual que los estiramientos estáticos, pueden subdividirse en dos grupos:

- Estiramiento explosivo o balístico: utilizado como calentamiento en deportistas que a la hora de practicar su deporte específico puedan tener que llevar la articulación más allá del límite natural (cuando un portero debe parar un balón que viene propulsado con mucha velocidad hacia portería en el caso de fútbol o balonmano por ejemplo). Dicho estiramiento se realiza mediante rebotes, con fuerza o velocidad aplicada en el gesto, por medio de la inercia del movimiento realizado. Si no se realiza bien el gesto puede llegar a ser potencialmente lesivo, por lo que salvo casos específicos, debe ser evitado.

- Estiramiento conducido: Trata del mismo movimiento que el anterior pero en este caso es controlado en todo momento, sin llegar a rebotar o aplicar fuerza o velocidad externa producida por la inercia del movimiento. El gesto de igual forma es de gran amplitud.

Rutinas de estiramientos dinámicos de Julen Arta entrenador personal en Rivas

Estiramientos dinámicos de Sport Medicine Entrenador Personal Rivas Julen Arta

3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

También denominado como “Método Kava”, o estiramientos isométricos como le dicen otros autores, combina el estiramiento estático con ejercicios de contracción isométrica para aumentar la elasticidad de fascias, ligamentos, músculos y tendones, mejorando con ello el rango de movimiento articular (ROM). Aquí les mostramos la secuencia de estiramiento la cual se puede repetir varias veces aumentando así el ROM (Rango de movimiento):

1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.

2. Mantener la tensión del musculo estirado, mediante una contracción isométrica de 6 a 8 segundos.

3. Relajar la contracción isométrica producida durante 2 ó 3 segundos manteniendo la misma posición.

4. Estirar o alargar la posición de estiramiento mediante un movimiento suave y mantener la nueva postura durante aproximadamente 10 segundos.

Como les decíamos, esta técnica se realiza mediante un estiramiento muscular estático, añadiendo contracciones isométricas acompañadas de un periodo de relajación tras cada repetición, aumentando así la capacidad de estiramiento, después de cada contracción.

Como hemos podido observar, encontramos distintos tipos de estiramientos, los cuales se pueden realizar en distintos momentos (antes de los ejercicios a realizar, al terminarlos o después de un tiempo inactivo):

Les facilitamos una serie de ejercicios de estiramientos para que los puedan realizar por cuenta propia. Dichos ejercicios de estiramiento los realizaremos de la siguiente forma:

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

Rutinas de entrenamiento de facilitación neuromuscular propioceptiva FNP

Propuesta de ejercicios de estiramiento

  • Isquiotibiales (flexión del tronco con piernas extendidas a tocar los pies)
  • Cuádriceps (flexión de la pierna hacia atrás, ya sea de pie o sentado)
  • Abductores (zancada lateral con pierna extendida)
  • Psoas Ilíaco: zancada al frente flexionando la ambas piernas a 90º
  • Gemelo (Cruzar piernas y flexionar la cadera a tocar los pies)
  • Glúteo y Piramidal (Cruzar y rotar la pierna y dar tensión a la altura de la rodilla)
  • Pectoral (bloquear articulación de hombro ejerciendo presión, en apoyo de mano)
  • Bíceps y antebrazo (mantener presión en dedos de la mano con palma extendida)
  • Tríceps (llevar mano a la espalda, tras nuca con flexión de codo y realizar presión)
  • Dorsal (sujetarse con brazos extendidos y cabeza entre los hombros)
  • Lumbar y multifidos (Posición de cuadrupedia estirar brazo y pierna contraria)
  • Cuello (Ladeamos el cuello extendiendo brazo contrario en busca de tensión)

 

Rutina estiramientos todo el cuerpo

Practicar deporte debe formar parte de nuestra rutina diaria, para fortalecer el cuerpo y mantenernos saludables.

Pero si hacer ejercicio es necesario, igual de fundamental es practicarlo de la manera adecuada para evitar lesiones y que los beneficios del deporte sean mucho más visibles. Para ello, antes de realizar cualquier tipo de práctica deportiva, es necesario realizar un estiramiento de todo el cuerpo, tanto antes de empezar como al terminar.

Rutina estiramientos espalda

Aunque parezca lo contrario, la espalda siempre está trabajando y es necesario realizar estiramientos que le proporcionen alivio de la tensión a la que se puede ver sometida debido, sobre todo, a malas posturas tanto mientras se trabaja como al practicar deporte.

Es importante realizar rutinas de estiramientos de espalda para ayudarla a corregir malas posturas y evitar que aparezcan los molestos dolores en la lumbar y la espalda. Los estiramientos aportan diferentes beneficios para la salud, que hacen que realizar una rutina de estas características sea muy necesaria.

  • Ayuda a la recuperación y a controlar la respiración.
  • Aumento de la elasticidad.
  • Permite mantener una postura adecuada mientras trabajas o al practicar deporte, evitando las lesiones posturales.
  • Con un buen estiramiento es posible mejorar durante una rehabilitación y evitar la aparición de dolores.

Rutina estiramientos piernas

Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio físico, es fundamental realizar estiramientos para calentar el cuerpo. Esto es importante para cuidar, entre otras partes, de los músculos de las piernas. Por eso, al realizar estiramientos, esta zona del cuerpo siempre debe estar presente dentro de la rutina.

Y es que al hacer un estiramiento de las piernas antes de empezar con el ejercicio, podemos evitar las molestas agujetas que aparecen después, además de ayudar a que los músculos vayan ganando más elasticidad. Las piernas son una de las partes del cuerpo que más sufren durante los entrenamientos, ya que tienen que soportar el peso del cuerpo por completo. Con los estiramientos ayudamos a que los músculos de esta zona sean más fuertes y flexibles.

Rutina estiramientos completa

Al cabo del día, tanto la rutina como la práctica deportiva, puede llevar a que nuestro cuerpo sufra de dolores que pueden aparecer debido a adquirir malas posturas o sedentarismo. Para que el cuerpo esté preparado para recibir la carga de energía que aporta el ejercicio físico, o que durante la jornada laboral los músculos sufran en la menor medida posible, es importante realizar una rutina de estiramientos completa.

Nuestros músculos llevan una gran carga de tensión a lo largo de todo el día, y con ayuda de unos estiramientos adecuados para cada zona del cuerpo, lograremos evitar dolores, lesiones y mejorar el sistema circulatorio, respiratorio, obtener mayor energía y mantener una postura correcta que nos permita evitar lesiones. Por estas razones, antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico y tras terminar o incluso antes de comenzar a trabajar y al terminar la jornada, hay que tomarse un tiempo para practicar una rutina completa de ejercicios de estiramiento.