Toda propuesta de ejercicios y nuestros servicios de entrenamiento personal, tal y como os indicamos desde Sportmedicine by Julen Artaetxebarria, debe de contener un calentamiento previo mediante movilidad articular (los músculos agonistas se contraen en cada ejercicio mientras que los antagonistas se estiran o elongan al relajarse tal y como veremos más adelante), la rutina de ejercicios a realizar y una vuelta a la calma posterior mediante estiramientos.

Rutina de estiramientos

Los estiramientos son fundamentales tanto para realizar ejercicio físico de forma controlada como para reducir el riesgo de lesión (al realizar un calentamiento mediante la movilidad articular, el músculo entra en calor y facilitamos el riego sanguíneo, favoreciendo así la facilidad de contracción de los músculos, enviando así nutrientes y oxígeno, lo cual evitará o minimizará el riesgo de posibles sobrecargas, tirones o roturas de fibras no deseadas durante la actividad).

Al terminar los ejercicios, es recomendable realizar estiramientos aunque no muy prolongados, debido a que la musculatura se encuentra acortada a causa de los ejercicios realizados y existe el riesgo de rotura de fibras si realizamos estiramientos muy prolongados o agresivos. De esta forma promovemos el aumento de rango de movimiento de las articulaciones (ROM) y la flexibilidad o elasticidad de los grupos musculares.

Además, Tras el ejercicio intenso, los estiramientos facilitan la recuperación, disminuyendo así la fatiga o daño articular y muscular, reduciendo de esta forma el acortamiento y la probabilidad o riesgo de lesiones.

En cuanto a otros beneficios que podemos obtener de los estiramientos, decir que ayudan a mantener una buena higiene postural al evitar estar agarrotados (músculos acortados), favorecen el aumento de la fuerza muscular y todo ello supone mejorar el rendimiento deportivo y disponer de una mejor calidad de vida para sobrellevar los ejercicios cotidianos.

A continuación os mostramos los tipos de estiramientos que existen de acuerdo con lo que nos dice “Óscar Morán Esquerdo” en la “Enciclopedia de ejercicios de Estiramientos” y cuales se deben de aplicar en cada caso, bajo nuestro punto de vista.

1. Estiramientos estáticos:

El estiramiento estático trata de mantener la posición durante unos segundos llevando alguna articulación hasta cerca del límite de su movilidad. Este proceso consiste en estirar suavemente hasta el límite previo al dolor, manteniendo la posición durante 20 segundos y relajando a posterior otros 20-30 segundos (pudiendo aprovechar ese tiempo para estirar otro músculo antagonista a poder ser) antes de repetir el estiramiento entre 3-4 veces. A pesar de ser uno de los estiramientos más fáciles de realizar y eficaces, no se debe de realizar cuando el ejercicio sea muy intenso pues podemos provocar alguna lesión con tiempos de estiramiento tan prolongados, es preferible realizarlos una vez que los músculos vuelvan a su estado de reposo natural. Dichos estiramientos, pueden subdividirse en dos grupos:

Activos: No suele ser fácil de realizar y mantener la tensión adecuada ya que trata de que sea el propio individuo quien ejerce la fuerza de otros grupos musculares, para mantener la postura que estira los músculos antagonistas.

Pasivos: Se suele dar cuando el individuo tiene una ayuda externa que facilita mantener la postura de estiramiento, ya sea una persona o algún aparato.

Rutinas de estiramientos estáticos de Julen Arta entrenador personal en Rivas

2. Estiramientos dinámicos

Estos estiramientos pueden ser utilizados previamente a la hora de realizar ejercicio, en forma de calentamiento, ya que con la movilidad articular incrementa tanto la temperatura como el flujo sanguíneo y la resistencia muscular. Al igual que los estiramientos estáticos, pueden subdividirse en dos grupos:

- Estiramiento explosivo o balístico: utilizado como calentamiento en deportistas que a la hora de practicar su deporte específico puedan tener que llevar la articulación más allá del límite natural (cuando un portero debe parar un balón que viene propulsado con mucha velocidad hacia portería en el caso de fútbol o balonmano por ejemplo). Dicho estiramiento se realiza mediante rebotes, con fuerza o velocidad aplicada en el gesto, por medio de la inercia del movimiento realizado. Si no se realiza bien el gesto puede llegar a ser potencialmente lesivo, por lo que salvo casos específicos, debe ser evitado.

- Estiramiento conducido: Trata del mismo movimiento que el anterior pero en este caso es controlado en todo momento, sin llegar a rebotar o aplicar fuerza o velocidad externa producida por la inercia del movimiento. El gesto de igual forma es de gran amplitud.

Rutinas de estiramientos dinámicos de Julen Arta entrenador personal en Rivas

Estiramientos dinámicos de Sport Medicine Entrenador Personal Rivas Julen Arta

3. Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

También denominado como “Método Kava”, o estiramientos isométricos como le dicen otros autores, combina el estiramiento estático con ejercicios de contracción isométrica para aumentar la elasticidad de fascias, ligamentos, músculos y tendones, mejorando con ello el rango de movimiento articular (ROM). Aquí les mostramos la secuencia de estiramiento la cual se puede repetir varias veces aumentando así el ROM (Rango de movimiento):

1. Comenzar con un estiramiento suave hasta un punto de molestia.

2. Mantener la tensión del musculo estirado, mediante una contracción isométrica de 6 a 8 segundos.

3. Relajar la contracción isométrica producida durante 2 ó 3 segundos manteniendo la misma posición.

4. Estirar o alargar la posición de estiramiento mediante un movimiento suave y mantener la nueva postura durante aproximadamente 10 segundos.

Como les decíamos, esta técnica se realiza mediante un estiramiento muscular estático, añadiendo contracciones isométricas acompañadas de un periodo de relajación tras cada repetición, aumentando así la capacidad de estiramiento, después de cada contracción.

Como hemos podido observar, encontramos distintos tipos de estiramientos, los cuales se pueden realizar en distintos momentos (antes de los ejercicios a realizar, al terminarlos o después de un tiempo inactivo):

Les facilitamos una serie de ejercicios de estiramientos para que los puedan realizar por cuenta propia. Dichos ejercicios de estiramiento los realizaremos de la siguiente forma:

Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (F.N.P.)

Rutinas de entrenamiento de facilitación neuromuscular propioceptiva FNP

Propuesta de ejercicios de estiramiento

  • Isquiotibiales (flexión del tronco con piernas extendidas a tocar los pies)
  • Cuádriceps (flexión de la pierna hacia atrás, ya sea de pie o sentado)
  • Abductores (zancada lateral con pierna extendida)
  • Psoas Ilíaco: zancada al frente flexionando la ambas piernas a 90º
  • Gemelo (Cruzar piernas y flexionar la cadera a tocar los pies)
  • Glúteo y Piramidal (Cruzar y rotar la pierna y dar tensión a la altura de la rodilla)
  • Pectoral (bloquear articulación de hombro ejerciendo presión, en apoyo de mano)
  • Bíceps y antebrazo (mantener presión en dedos de la mano con palma extendida)
  • Tríceps (llevar mano a la espalda, tras nuca con flexión de codo y realizar presión)
  • Dorsal (sujetarse con brazos extendidos y cabeza entre los hombros)
  • Lumbar y multifidos (Posición de cuadrupedia estirar brazo y pierna contraria)
  • Cuello (Ladeamos el cuello extendiendo brazo contrario en busca de tensión)